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yoga matin facile

yoga débutant matin

5 postures de yoga pour se lever du bon pied


Par Musaraigne Dégingandée

07 janvier 2022

Vous aussi vous cherchez de bonnes résolutions faciles à adopter ? On a un truc pour vous ! Un petit yoga du matin fait toujours du bien pour commencer la journée et l’année au poil. On respire, on oxygène le corps et la tête, on détend les muscles et la tête. On est allé demander à Maureen, aka Musaraigne Dégingandée rédactrice Chilowé et prof de yoga certifiée de nous sélectionner 5 postures de yoga à faire pour se lever du bon pied, en pyj’ et chaussettes pilou pilou. Banzaï ! 

Sommaire

  1. L'étirement du chat

  2. La patate

  3. La posture du lotus

  4. Le lotus allongé

  5. Tout le monde debout

L'étirement du chat

On commence par une posture universelle, celle du chat. En fait, vous venez de passer plusieurs heures à dormir, les muscles et la tête au repos. Le sport la veille a acidifié vos muscles. Ou peut-être êtes un peu stressé ces derniers temps et certains muscles sont crispés... Cette posture instinctive signale à votre cerveau qu’il doit tranquillement passer en mode “action” en activant le système nerveux sympathique (ça existe en vrai). Vous voyez bien Grisette qui s’étire tranquillou après une sieste dans le canap’, quand on revient du boulot ?

yoga matin débutant
L'étirement du chat : en poussant un cri chelou @alice__ayana
  • Durée : Prenez 1 à 2 minutes maximum. C’est très intuitif, vous sentirez quand vous aurez terminé.
  • Explications : C’est l’étirement de tout le corps, on allonge les bras au-dessus de soi et on étiiiiiiire tranquillement en gardant les yeux fermés. Pensez à étirer les mollets. On essaie de garder une respiration allongée, et on n’oublie pas d’étirer le visage. Jah rastafari. 

La patate

Vous aimez les raclettes ? Votre dos aussi ! On passe en posture patate pour détendre le dos et les hanches. Avec nos modes de vie contemporains, “sitting is the new smoking” : on passe trop de temps assis et pas assez à marcher, alors que c’est bon pour à peu près tout. Notamment pour le dos et l’abdomen qui sont mobilisés de manière normale par rapport à votre squelette et votre musculature. Assis, notre corps à tendance à écraser nos petits lombaires qui sont en mode “ah, qu’est-ce qu’on est serré au fond de cette boite”, d’où l’utilité de cette posture.

yoga patate forain
100 patates !!! @alice__ayana
  • Durée : 2 minutes de patate, c’est déjà pas mal !
  • Explications : Allongé sur le dos, ramenez vos genoux à la poitrine et serrez-les doucement. Tenez la position et réalisez doucement quelques mouvements de balancier de gauche à droite. On se fait un automassage des lombaires et des hauts fessiers, qui ont, eux aussi, tendance à se tendre si vous avez un peu mal dans le bas du dos.
  • Le petit plus : Ramenez une jambe, la droite en premier, inspirez genou le plus proche de vous, expirez, relâchez légèrement le genou. Faites la même chose avec le genou gauche. N’hésitez pas à rapprocher la tête des genoux pour étirer les cervicales qui sont tendues aussi. Si je vous dis qu’elles sont tendues, elles sont tendues Natasha. 
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La posture du lotus

On vous a mis en jambe pour arriver à cette posture, qui est THE posture du yogi-ni (oui, en sanskrit, on dit yogi pour les hommes et yogini pour les femmes). On va vous expliquer un peu le pranayama, autrement dit les exercices respiratoires qui accompagnent le yoga. Les avantages de cette posture sont nombreux : elle allonge la colonne, étire les hanches, oxygène le corps et l’esprit (oui parce que “Yoga”, ça veut dire “union”, le corps ne va pas sans l’esprit).

yoga lotus posture
Le lotus : y'a Bouddha qui s'étire les hanches @alice__ayana
  • Durée : 1 à 2 minutes, le temps de bien se positionner et surtout de respirer.
  • Explications : On se redresse les yeux fermés et le dos bien droit comme si on était étiré par un fil. Si c’est difficile pour vous au niveau des hanches, prenez votre oreiller pour vous asseoir dessus. Une fois que vous êtes bien droit, inspirez, levez les épaules, expirez, poussez-les vers l’arrière. Posez quelques inspirations profondes ici, main droite en bas du ventre, main gauche en haut. Inspirez et sentez le bas du ventre qui gonfle. Plus on s’oxygène, plus on est en forme. Puis inversez le mouvement. Vous êtes au top du top !
  • Le petit plus : Vous pouvez faire la fameuse respiration du guerrier, qui va vraiment vous réveiller. On inspire puis on expire très vite en faisant 20 respirations puis on expire complètement. C’est le pranayama qui réveille. 

Le lotus allongé

Dos, genoux et bassin ne sont pas épargnés par notre quotidien à 3000km/h. Posture assise, dos courbé, cervicales affaissées, bassin tassé... On va donc les chouchouter un peu grâce à cette posture qui fait un bien fou ! Il est donc temps d’étirer les hanches, le bassin, le haut et le bas du dos. C’est essentiel de détendre les muscles afin d’éviter les contractures et protéger les articulations. Pour les stressés du slip, c’est bien de détendre les hanches qui stockent le stress. Vos psoas (mot compte double ?) s’en porteront bien mieux et votre capacité à gérer le stress aussi.

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Lotus allongé : les lombaires à leurs aises Blaise @alice__ayana
  • Durée : 2 minutes 30, une minute à gauche et une minute à droite environ.
  • Explications : On inspire et on allonge la colonne en levant les bras vers le ciel. Regardez vite fait là-haut, puis allongez le dos et les bras devant vous pour toucher le lit. Prenez deux grandes inspirations ici puis inspirez : on fait marcher les bras à droite, puis à gauche. Ici, il faut vraiment allonger la colonne au maximum pour donner de l’espace aux petites sardines du bas du dos. On prend une inspiration au milieu puis on expire en marchant avec les doigts à droite, restez 3 respirations puis expirez au milieu, inspirez, on fait la même chose à gauche. 
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Tout le monde debout

Vous êtes d’attaque pour affronter la vie et boire votre café avec Grisette ? Allez, on se lève ! Après avoir fait tous ces exercices en posture allongée ou assise, il est temps d’utiliser ses petites gambettes et de bien s’ancrer pour cultiver sérénité et confiance toute au long de la journée. En ashtanga yoga, c’est une posture de repos et de transition qui permet d’apprécier les bénéfices de cette mini séance.

yoga débutant matin
Mobilisation générale ! @alice__ayana
  • Durée : De 30 secondes à 2 minutes, tout dépend du temps que vous avez. Mais pour bien commencer la journée, on n’est pas à deux minutes près. Prenez le temps de poser votre esprit et votre ancrage pendant une petite minute au moins.
  • Explications : On se lève doucement de son lit puis on pose les deux pieds sur le sol, avec douceur et fermeté. On inspire, on lève les bras vers le plafond, on regarde entre ses doigts, puis on expire, on laisse les bras le long du corps. On est en Samastitihi selon l’Asthanga, vous y croyez ça ? Ici, vous pouvez soit poser une intention sur votre journée, soit simplement apprécier de vous réveiller frais comme un gardon. Prenez trois grandes inspirations en ralentissant le rythme. Essayer d’équilibrer le poids de votre corps en basculant le centre de gravité un peu en avant ou un peu en arrière, où vous vous sentez le mieux. 

On se sent bien non ? Après ce petit yoga, un des conseils de yogi qu’on ne répète pas assez souvent, c’est boire beaucoup d’eau, environ ½ litre parce qu’après une nuit sans eau, on est généralement un peu déshydraté. Si on a encore un peu de temps, c’est bien de s’accorder un moment lecture ou écriture. On prend le petit dej’, et hop, c’est bien partie pour une journée de fifou. 

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